В предотвращении остеохондроза и его лечении основную роль выполняет специальная гимнастика. При этом подбор движений должен осуществляться корректно. В случае неправильного выполнения зарядки можно навредить позвоночнику еще больше. Не допустимы к выполнению упражнения, провоцирующие боль в пораженных местах. Нельзя наклоняться и одновременно выполнять поворот туловища.
Примерные упражнения при остеохондрозе позвоночника
Независимо от времени суток всегда можно заниматься лечебной зарядкой. Есть такие упражнения, которые можно выполнять даже на рабочем месте. Лучше результаты в лечении остеохондроза достигаются, если:
- каждый день выделять время на гимнастику;
- стараться правильно выполнять все движения и не спешить;
- не задерживать дыхание.
Если чувствуется боль во время занятий, то следует перестать выполнять определенный тип упражнений. Весь комплекс следует повторять не более 12 раз. Стартовать лучше с минимального количества и с каждым днем постепенно его увеличивать.
Подготовка
Для перехода к основным упражнениям следует сначала выполнить подготовительную зарядку:
- На протяжении 3 минут походить по комнате. Ходьба может осуществляться на носочках, на пятках, с высоким подъемом коленей.
- Поднять руки вверх и потянуться, при этом сделать вдох. На выдохе опустить руки.
Основная зарядка
Главные упражнения при остеохондрозе позвоночника могут выполняться в различных исходных положениях. Рассмотрим каждое из них:
- Сидячее положение на стуле. Ноги вытянуть вперед. Руки опустить, зажать пальцы в кулак, а стопы направить на себя и сделать вдох. На выдохе необходимо полностью расслабиться. После этого верхние конечности вытянуть перед собой. Сжать кулаки и вращать ими в разных направлениях по 4 раза. Затем расслабиться и поднять правую ногу, выполнить вращение стопы в голеностопном суставе несколько раз. Аналогичное действие провести со второй ногой.
Следующее упражнение для уменьшении боли при остеохондрозе заключается в постепенном сгибании и поднятии рук. Вращать конечности нужно в обратной последовательности – сначала согнуть в локтях и после этого опустить. Следующее упражнение выполняется так: положить ладони на плечи и круговыми движениями согнутых рук сначала вращать вперед, потом – назад. Согнуть в коленном суставе правую ногу и приподнять ее, обхватив руками, дотронуться лбом до колена. То же сделать и с левой ногой. Сделать вдох и поднять руки над собой, на выдохе обхватить себя руками. Выполнить медленные наклоны головы несколько раз вперед и назад, потом еще столько же вправо и влево.
- Стоячее положение. Держа руки на поясе, осуществить наклоны туловища в правую и левую сторону. Затем, держа руки в том же положении, повернуть туловище вправо, одновременно подымая и отводя назад правую руку ладонью вверх. Ту же последовательность действий провести с противоположной стороной. Руки держать на поясе и развернуть локти таким образом, чтобы лопатки сомкнулись, и хорошенько прогнуться. Завести после этого локти вперед, одновременно согнув спину и наклонив голову вперед. На вдохе поднять верхние конечности, а на выдохе опустить их.
- Лежачее положение на спине. В первую очередь следует потянуть как можно сильнее руки вверх. Затем их опустить. Положить верхние конечности за голову, развернув локти. Поднять левую ногу и вытянуть ее вправо. Аналогичные действия сделать для второй ноги. После этого поднять одну из ног под прямым углом, потом поднять и вторую. Задержаться в такой позиции и медленно их опустить. Следующее упражнение заключается в разведении ног и рук в стороны, а потом их сведении вместе.
Лежа на спине, согнуть в коленях ноги и раздвинуть их на ширину плеч. Руки завести за голову, постепенно подымать и опускать таз. При этом следует задействовать мышцы живота. После этого выполнить дыхание диафрагмой. При вдохе живот следует надуть, а при выдохе втянуть. Далее рекомендуется выполнить движение ногами, будто во время езды на велосипеде. Руки удерживать за головой, а подбородок потянуть вперед. После чего вернуться в исходное положение и расслабиться.
- Лежачее положение на животе. Максимально потянуть прямые руки вперед, расслабиться. Держа руки сомкнутыми под подбородком, сгибать и разгибать попеременно ноги в коленях.
- Стоя на четвереньках. Прогибать спину с поднятием головы и разгибать спину, опуская голову. Руки не отрывать от пола, постараться сесть на пятки, а после этого вернуться в начальное положение. Подтянуть сначала одно колено и наклонить голову. Вернуться в исходную позицию и проделать то же самое со вторым коленом.
Упражнения при остеохондрозе позвоночника рекомендуется закончить зарядкой для дыхания по 4 раза. Сделать вдох и одновременно поднять руки, делая выдох, опустить конечности. Повторить упражнение по диафрагменному дыханию, последовательность которого описана в зарядке в лежачем положении на спине.
